Аллея Разума – блог

Лоласана – королева асан

Многие занимающиеся знают, что «Королевой асан» называют Сиршасану или стойку на голове. И действительно, у нее множество положительных эффектов, если делать ее правильно. Но и не меньшее количество отрицательных, если не соблюдать правильность выполнения.

Сейчас, хотелось бы поговорить о другой скромной, но важной асане, которой, к сожалению, уделяется недостаточно внимания в практике многих современных йогов. Мы имеем ввиду Лоласану. Название буквально переводится как "колеблющийся". Выполнить ее несложно, если есть некоторая подготовка.


Лоласана: техника выполнения

Необходимо сесть на пол на поджатые под себя ноги, как принято сидеть у японцев. Поставить ладони на пол возле ног по обе стороны. Затем немного привстать и положить одну голень на другую. После чего перенести вес тела на руки и оторваться от пола, повиснув на небольшом расстоянии от него.




Лоласана: преимущества выполнения

Тем, кто практикует Лоласану, очевидны ее преимущества перед столь раскрученной сейчас «планкой».

Выполнение Лоласаны позволяет одновременно тренировать мышцы брюшного пресса, плеч, предплечий, груди, спины, ног в режиме изометрической тренировки.

Изометрическое выполнение – это выполнение упражнения, когда длина вашей мышцы не меняется и суставы не двигаются. При этом развивается выносливость, укрепляют мышцы и связки. Любители кроссфита и бодибилдинга знают, что именно изометрические упражнения позволяют качественно доработать нагрузку на мышцы. Кроме того, увеличение силы, во многом зависит от тренированности сухожилий, а не мышц.

Именно на этом базировалась тренировочная методика известного силача начала 20 века Александра Засса. Да и Брюс Ли использовал подобную технику развития силы. Разумеется, в упражнениях Засса, для создания сопротивления применялись цепи. Но йога, как культура Разума, Духа и Тела, старается использовать возможности собственного тела. Таким образом, максимально возможное пребывание в Лоласане окажет как раз предельную нагрузку на тренируемые мышцы, что позволит получить предусмотренные результаты изометрических упражнений.

Ну а если вы, как правильные йогины, сосредоточитесь на бесконечности и будете стараться держать тело неподвижно, то и асана у вас получится классическая, в соответствии с требованиями Йога-сутры.

О дыхании. Так как и пресс и грудные мышцы у вас напряжены, то возрастает важность работы диафрагмой для полноценного вдоха. И, хотя, дыхание будет поверхностным, но постепенно диапазон движения диафрагмы вы сможете расширить. Что увеличит такую важную характеристику как жизненный объем легких.
Скачать Йога-сутры Патанджали

Те, кто занимается на тренажерах, фитнесом или чем-то подобным, могут проверить уровень своей подготовки, крепость мышц пресса, груди и спины. Если они не могут зафиксироваться в Лоласане более 30 секунд, то им следует уделить больше внимания своим тренировкам. (И может быть, наконец, перейти к более углубленным занятиям – йоге).


Секреты выполнения Лоласаны

А теперь несколько секретов о том, как сделать Лоласану, если она не получается, а вы вроде бы считали себя достаточно тренированным человеком.

Длина рук, как некоторые считают, не является столь уж существенным фактором. Разумеется, вы сможете довольно долго провисеть на брусьях, но дело тут в сохранении нужных углов между частями тела, которые позволят ногам не касаться пола.

  • Для начала вы должны напрячь грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
  • Затем зафиксировать руки и локтевой сустав в положении не предельного разгибания.
  • После чего вы опускаете плечи вниз, отрывая тело от пола. Одновременно максимально напрягая пресс и прижимая бедра к груди.
  • В то же время, напрягаете бицепсы бедер, прижимая пятки к ягодицам. Положение перекрещенных голеней облегчит это.
  • И в завершение, немного выводите получившуюся конструкцию тела назад в направлении выхода в стойку на руках.
  • Вот и все. У вас получилось! Осталось «повисеть» в этом положении 10 – 60 секунд и вы ощутите должный эффект.

В качестве подготовительных упражнений к Лоласане можно порекомендовать Чатуранга Дандасану, Бакасану, Парипурна Навасану. И, в свою очередь, Лоласана, будет готовить вас к выходу в Адхо Мукха Врикшасану или стойку на руках.


Необходимо особо обратить внимание на нежелательность чрезмерного распрямления рук в локтевых суставах. Этим вы, вроде бы, облегчаете себе выполнение, если руки недостаточно тренированные, но лишаете себя нагрузки на трицепс и бицепс, а также повышаете риск травмы от переразгибания кистей.

Успехов вам в освоении Лоласаны!

Техника Упражнений