Ментальный Парк — Аллея Разума

Асаны для укрепления пресса

В начале практики йоги занимающийся способен акцентировать внимание только на внешних аспектах практики – физическом теле. И сегодня мы поговорим именно об этом, рассмотрев асаны, выполнение которых укрепляет мышцы пресса.
Напомним, какие мышцы есть в области живота у человека:

1. Прямые мышцы живота;
2. Внешние косые мышцы живота;
3. Внутренние косые мышцы живота;
4. Поперечные мышцы живота.

Асаны — статические упражнения. Основная польза таких положений тела — развитие медленных мышечных волокон и внутренних мышц, которые мало задействуются при динамичных тренировках или обычной жизни. Статические упражнения увеличивают прочность и эластичность связок, улучшают координацию, развивают способность удерживать равновесие и ускоряют процессы жиросжигания.

В отличие от динамических упражнений, асаны более безопасны, но, в то же время, дают большую нагрузку.

Попробуйте покачать пресс 50 раз и, для сравнения, постоять в Лоласане или Пурвоттанасане больше 30 секунд.



Вы увидите, что далеко не все спортсмены смогут простоять в этих асанах, даже если делают планку несколько минут.


А если вы концентрируетесь на медитативных аспектах йоги, то статические асаны позволят вам проверить свое состояние сосредоточенности (Дхъяны) и способность абстрагироваться от ощущений телесного дискомфорта.


5 асан для укрепления пресса

Асаны, в которых мышцы живота максимально работают:

Рассмотрим техники выполнения этих упражнений.


1. Парипурна Навасана


Перевод названия: «поза полной лодки».

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены.

Выполнение: делая выдох, отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола, одновременно вытягивая руки так, чтобы ладони расположились возле внешних сторон коленей одноименных ног. Пальцы рук вытянуты и сомкнуты. Углы между ногами с полом и туловищем с полом – одинаковые. Пятки размещены на уровне глаз.

Находитесь в этом положении, продолжая дышать спокойно и без задержек от 15 до 120 секунд.

Делая выдох, вернитесь в исходное положение.

Ошибки: ноги согнуты в коленях. Растопырены пальцы рук. Прогиб в пояснице, в результате чего мышцы пресса не включаются в работу.


2. Ардха Навасана


Перевод названия: «поза половины лодки».

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение: делая вдох, положите под голову переплетенные пальцы рук. Локти разведены в одну линию и лежат на полу. Делая выдох, оторвите от пола и приподними примерно на 15-30° верхнюю часть туловища. Одновременно с ней поднимите прямые ноги. Туловище и ноги поднимаются на одинаковое расстояние от пола. Ступни расположены на одном уровне с головой. Опирайтесь только ягодицами в области копчика.

Находитесь в этом положении от 15 до 90 секунд. Продолжайте дышать спокойно и без задержек.

Делая выдох, вернитесь в исходное положение.

Ошибки: сгибание ног в коленях. Опора на поясничную часть спины.


3. Васиштхасана


Перевод названия: «поза мудреца Васиштхи».

Исходное положение: сидя на полу.

Выполнение: делая вдох, поставьте правую руку ладонью на пол на расстоянии примерно равном предплечью от правой ягодицы. Пальцы правой руки развернуты в сторону головы. Делая выдох, выпрямите туловище отрывай ягодицы от пола и одновременно разворачивайте его вправо так, чтобы опираться только на правую ладонь и ребро правой ступни. Делая вдох, согните левую ногу и захватись пальцами левой руки за большой палец ноги. После чего выпрямите ногу.

Делая выдох, поднимите левую ногу вертикально, в одной плоскости с туловищем и правой ногой. Поверните голову влево и направь взгляд перпендикулярно полу.

Находитесь в этом положении, продолжая дышать спокойно и без задержек от 15 – 60 секунд.

Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону, выполняя асану с той же продолжительностью.

Ошибки: сгибание опорной (нижней) ноги в колене. Провисание туловища. Сгибание опорной руки в локте. Голова опущена вниз на грудь или повернута в сторону пола.


4. Лоласана

Перевод названия: «колеблющаяся поза».

Исходное положение: сидя на голенях.

Выполнение: делая вдох, приподнимите ягодицы с пяток и поместите левую голень поверх правой. Поставьте руки ладонями на пол с обеих сторон от себя, примерно возле середины бедер. Делая выдох, полностью перенесите вес тела на руки и оторвите ноги от пола. Напрягая мышцы живота прижмите бедра к груди.

Находитесь в этом положении, продолжая дышать спокойно и без задержек от 10 до 60 секунд.

Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите асану еще раз поменяв положение ног, выполняя с той же продолжительностью.

 Подробная техника выполнения Лоласаны здесь

Внимание! При выполнении следует оставлять локтевой сустав в немного согнутом состоянии. Это позволит избежать травм лучезапястных суставов из-за переразгибания.


5. Пурвоттанасана



Перевод названия: «поза вытяжения восточной стороны тела».

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

Выполнение: делая вдох, поставьте руки ладонями на пол на расстоянии примерно двух ладоней от линии ягодиц. Пальцы рук направлены в сторону ног. Плечи разверните назад. Делая выдох, напрягите мышцы всей задней поверхности тела и рук. Оторвите таз от пола. Затем выпрямите в одну линию шею, туловище и ноги, опираясь только на руки и ступни. Голова разворачивается вместе с туловищем, взгляд направлен вверх. Большие пальцы ног соприкасаются. Руки полностью выпрямлены и располагаются под углом 90° к туловищу.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек от 15 до 60 секунд.



Ошибки: Ноги разведены в стороны. Пальцы рук растопырены.


Выполняйте ежедневно любые 2 упражнения и за месяц твои мышцы живота значительно укрепятся.

Разумеется, это не все асаны, в которых работают и укрепляется пресс. Существуют и другие, например: толасана, аштавакрасана, куккутасана, кашьяпасана, урдхва мукха пашчимоттанасана... О них мы поговорим в будущих статьях.

А если хотите практиковать йогу комплексно и, в частности, научиться выполнять описанные асаны, или результативно заниматься по индивидуальной программе, то присоединяйся к практике традиционной йоги в Ментальном Парке!

➤ Подробнее о целостной программе развития

Успехов в укреплении мышц живота!

P.S. Кубики не за горами :)

Техника Упражнений